Blessures, iets wat je als sporter absoluut wil vermijden. Helaas komen blessures regelmatig voor. Sommige sporten zijn gevoeliger aan blessures dan andere. Denk maar aan contactsporten zoals voetbal, hockey, boksen, ... of sporten zoals wielrennen waar het risico op valpartijen altijd groot is. Er zijn verschillende soorten blessures, denk maar aan spierblessures, botblessures zoals breuken, overbelasingsblessures, schaafwonden, ... . Eén ding hebben alle blessures gemeen en dat is dat de focus van sportieve prestaties leveren verschuift naar een goed herstel. Hierdoor verschuiven ook de accenten in de voeding. Waar je het best op let bij een blessure, leg ik je uit in onderstaande blog.
1. Zorg dat je energiebalans in evenwicht is
Tijdens een blessure periode zal je dagelijkse energiebehoefte waarschijnlijk lager zijn doordat trainingen deels of volledig wegvallen. Het is belangrijk om je energie-inname hier ook aan aan te passen zodat je energiebalans in evenwicht is. Dit zal wellicht resulteren in wat minder eten, maar let er ook op dat je niet te weinig eet. Zorg er dus voor dat je voldoende eet en voor de juiste voedingsstoffen kiest. Om gewichtsschommelingen tegen te gaan, kan het helpen om je gewicht te monitoren om de 1 à 2 weken.
Afbeeldingsbron: Fit.nl
2. Verhoog je eiwitinname
Ondanks een lagere energiebehoefte, zal je eiwitbehoefte tijdens een blessure toenemen. Tijdens een blessure, ligt de eiwitbehoefte op ongeveer 1.6 - 2.5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht. De verhoogde eiwitinname is van belang voor het herstel, maar ook om spierafbraak bij verminderde activiteit tegen te gaan. Probeer om je eiwitinname te verdelen over 4 tot 6 maaltijdmomenten per dag. Kies daarnaast voor eiwitbronnen met een hoge biologische waarde zoals vlees, zuivel, soja, bonen en andere peulvruchten.
3. Kies voor trage koolhydraten
Wanneer je minder traint, is je behoefte aan koolhydraten ook lager. Toch laat je ze best niet volledig weg. Koolhydraten zijn namelijk een zeer belangrijke brandstof voor je spieren. Je hebt ze dus ook nodig wanneer je minder traint. De voorkeur gaat voornamelijk naar de trage koolhydraten die je bijvoorbeeld vindt in volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, aardappelen, ... . Producten die veel snelle koolhydraten bevatten zoals frisdrank, snoep, koekjes, chocolade, ... vermijd je daarentegen best.
4. Kies voor gezonde vetten
Zorg voor voldoende omega-3-vetzuren in je voeding. Omega-3-vetzuren hebben namelijk een ontstekingsremmend effect. Omega-3-vetzuren vind je terug in noten, vette vis, pitten, zaden, olijfolie, ... .
5. Eat the rainbow
Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende groenten en fruit eet. Groenten en fruit bevatten belangrijke mineralen, vitaminen en anti-oxidanten. Deze stoffen helpen om het lichaam goed te laten herstellen.
Eet daarnaast zoveel mogelijk verschillende kleuren. Elke kleur van groenten en fruit is namelijk rijk aan andere vitaminen, mineralen en anti-oxidanten.
6. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D
Vooral bij botblessures zoals botbreuken is het belangrijk om dagelijks voldoende calcium en vitamine D in te nemen. Calcium en vitamine D zijn namelijk 2 belangrijke voedingsstoffen voor de botten. Calcium is van cruciaal belang voor het opbouwen en herstellen van de botten. Vitamine D daarentegen zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen door het lichaam.
Calcium vind je vooral terug in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas, ... . Ook producten zoals peulvruchten, groene groenten en noten bevatten veel calcium.
Vitamine D vind je terug in verschillende voedingsmiddelen. Toch is onze belangrijkste bron van vitamine D zonlicht. Probeer dus zoveel mogelijk in contact te komen met zonlicht. Daarnaast kan je nog extra vitamine D halen uit producten zoals halfvolle/volle melkproducten, eieren en vette vis.