1. Eet voldoende vezels en drink dagelijks 1,5 - 2 liter
Vezels zijn van essentieel belang voor onze darmen. Ze houden de darmen gezond en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels zijn een bron van voeding voor de goede bacteriën in de darm. Op die manier stimuleren vezels de groei en activiteit van de goede bacteriën in de darm.
Daarnaast werken vezels ook als spons in onze darmen. Ze nemen water op waardoor je ontlasting de juiste consistentie krijgt. Op deze manier voorkom je een te slappe consistentie. De vezels geven ook volume aan je ontlasting waardoor je darmen in beweging blijven. Al deze factoren dragen bij tot een betere stoelgang voorkomen klachten ter hoogte van je darmen.
Om voldoende vezels in je darmen te brengen, is het belangrijk om voldoende vezelrijke producten te eten. Volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta, ... , fruit, groenten, peulvruchten en noten zijn voorbeelden van vezelrijke producten die je best dagelijks in je voeding voorkomen.
Omdat vezels veel vocht opnemen, is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt doorheen de dag. Streef dagelijks naar een inname van 1,5 - 2 liter.
2. Beweeg regelmatig doorheen de dag
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat beweging een duidelijk positief effect heeft op je spijsvertering. Het stimuleert namelijk de beweging en doorbloeding van je darm. Dit zorgt dan weer voor een verbeterde toevoer van voedingsstoffen en een betere darm werking. Beweging stimuleert daarnaast ook de duwbeweging van de darm dewelke essentieel is voor een goede spijsvertering.
Wanneer je onvoldoende beweegt, gaan je darmen trager werken. Dit heeft als gevolg dat de ontlasting minder makkelijk doorheen de darm verplaatst wat kan leiden tot verstopping.
3. Neem de tijd om rustig te eten en goed te kauwen
Het is belangrijk dat je voldoende kauwt op je eten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat wanneer je beter kauwt op je eten, je lichaam meer voedingsstoffen uit je voeding kan halen. Daarnaast kan goed kauwen op je eten ook helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen.
4. Ga bij elke aandrang naar het toilet
Wanneer je de drang om naar het toilet te gaan negeert, blijft je stoelgang langer in de darm. Dit leidt ertoe dat je stoelgang hard en droog wordt. Hierdoor kan je volgende toiletbezoek moeilijk en pijnlijker worden.
Ga dus steeds naar het toilet als je de drang voelt en probeer om niet op te houden.
5. Zorg voor een goede maaltijdstructuur en overeet jezelf niet
Wanneer je te grote hoeveelheden eet kan je een opgeblazen gevoel krijgen. Dit komt doordat je eten ongeveer 3u in de maag blijft om te verteren. Je darm kunnen maar een beperkte hoeveelheid voedsel aan. De maag zal telkens een kleine hoeveelheid afgeven aan de darm. Wanneer je jezelf overeet, zal het langer duren voordat je maag leeg is en je eten zich in de darmen bevindt. Luister vooral goed naar je verzadigingsgevoel en eet meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag.