Een goede immuniteit is van cruciaal belang voor sporters. Ziek worden kan er voor zorgen dat trainingen of wedstrijden moet worden aangepast of zelfs gestaakt. Vooral in je voorbereidingsperiode wil je niet ziek worden. Een training moeten aanpassen of zelfs niet kunnen uitvoeren zorgt voor een slecht gevoel en kan je volledige seizoen beïnvloeden. Om die reden is het belangrijk dat je zorg draagt voor je immuunsysteem. Op die manier zal het jou beter beschermen tegen ziektes en infecties. In deze blog overlopen we 6 tips die je kan toepassen om het risico op ziek worden te verlagen.
1. Kies voor gezonde en gevarieerde voeding
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is aangeraden om tekorten aan voedingsstoffen te vermijden en op die manier je immuniteit te versterken. Vooral voldoende inname van groenten en fruit zijn belangrijk omdat deze veel antioxidanten bevatten. Antioxidanten zijn stoffen die onze lichaamscellen herstellen en het lichaam beschermen tegen schadelijk stoffen. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine C, vitamine E, betacaroteen, zink, ... . Iedere fruit- en groentesoort bevat andere antioxidanten. Het is daarom belangrijk om voldoende te variëren tussen de verschillende kleuren. Zo is het gezegde "Eat A Rainbow" ontstaan. Hiermee wordt bedoeld dat je dagelijks best zoveel mogelijk verschillende kleuren van groenten en fruit eet.
Tot slot spelen ook gezonde vetten en voedingsvezels een rol bij je immuniteit. Gezonde vetten vind je vooral terug in plantaardige oliën, noten, zaden, pitten en vette vis. Voedingsvezels daarentegen vind je dan weer terug in groenten, fruit, aardappelen, volkoren graanproducten en peulvruchten.
Zorg dus voor een gezonde en gevarieerde voeding. Op die manier verklein je zelf het risico om ziek te worden.
2. Sta geen volledig jaar scherp
Je moet geen volledig jaar op competitiegewicht blijven. Heel wat sporters proberen om tijdens de voorbereidingsperiode hetzelfde vetpercentage en/of gewicht te behouden als tijdens de wedstrijdperiode. Het is best om tijdens de voorbereidingsperiode 1 - 3 kg boven je competitiegewicht te blijven. Een laag vetgehalte heeft namelijk een negatief effect op je weerstand. Het zal ervoor zorgen dat je vatbaarder bent voor allerlei infecties en ziektes.
Daarnaast wil je tijdens de voorbereidingsperiode vooral een goede basis leggen voor het aankomende seizoen. Je hebt dus weinig baat bij een laag vetgehalte en daardoor misschien sneller ziek te worden waardoor je belangrijke trainingen moet missen.
Wil je toch gewicht verliezen tijdens de voorbereidingsperiode? Kies dan voor een energiebesparing van maximaal 500 kcal per dag. Zorg voor voldoende eiwitten, vitamines en mineralen. Zorg daarnaast ook voor voldoende koolhydraten. Vooral voor, tijdens en na je training is het van essentieel belang om voldoende koolhydraten te eten. Een tekort aan koolhydraten zal op zijn beurt ook weer zorgen voor een verhoogd risico op ziekte en infectie.
Wil je op een veilige manier gewicht verliezen? Neem dan contact op met mij. Zo kunnen we samen kijken hoe we dit het best aanpakken om nadelige neveneffecten te vermijden.
3. Gebruik wanneer nodig de juiste supplementen
Tekorten aan eender welke stof zullen een negatief effect op je immuniteit hebben. Het zal ervoor zorgen dat je weerstand vermindert. Laat regelmatig je bloed controleren bij een arts of sportarts. Op die manier kan je eventuele tekorten snel opsporen. Heb je een tekort? Dan kan een supplement nuttig zijn. Neem echter nooit zomaar willekeurig een supplement. Ga steeds ten rade bij een arts, sportarts of sportdiëtist.
4. Slaap voldoende en vermijd stress
Voldoende slapen en zorgen voor een goede slaapkwaliteit zijn van essentieel belang voor een goede immuniteit. Wanneer je te weinig slaapt of de kwaliteit van je slaap laag is, is het risico op infecties hoger.
Heb je toch slecht geslapen? Dan kan een powernap van 20 - 30 minuten helpen om je slaapkwaliteit te verhogen.
Probeer daarnaast ook stress zoveel mogelijk te vermijden. Stress heeft vele negatieve effecten waaronder ook een verminderde immuniteit. Wanneer je veel stress hebt, is het risico op ziekte of een infectie groter.
5. Overdrijf niet in je training
Beweging heeft een positief effect op je immuunsysteem. Het verlaagt het risico op infecties, maar een te hoge trainingsbelasting verhoogt dan weer het risico op infecties. Te veel trainen aan te hoge intensiteit, zorgt ervoor dat je immuunsysteem wordt onderdrukt. Hierdoor verhoogt het risico op ziek worden. Volg dus je trainingsschema zoals het voorzien is en weet dat meer trainen niet altijd beter is. Rust is ook een vorm van training.
6. Zorg voor een goede hygiëne
De laatste maar misschien wel meest effectieve tip is "zorgen voor een goede hygiëne". Een goede hygiëne is van cruciaal belang om niet ziek te worden. De kans om zelf ziek te worden is kleiner wanneer ook niet in contact komt met zieke personen. Zorg dus steeds voor een goede handhygiëne, vermijd contact met zieken en hou afstand. Heb je toch contact met zieke personen, hou dan voldoende afstand en zorg voor een goede handhygiëne. Voorzie ook steeds je drinkbus wanneer je gaat trainen. Zo vermijd je dat je moet delen met anderen.