Train the gut

Waarom train ik mijn maag en darmen best? 

Maag- en darmklachten zijn de belangrijkste reden van een opgave bij duursporters. Sporters die snel maag- en darmklachten ondervinden, leggen zich vaak neer bij dit probleem omdat ze denken hier niets aan te kunnen doen. Deze sporters zien vaak nog maar 2 mogelijke voedingsstrategieën namelijk: 

- minder eten en drinken tijdens hun inspanningen en risico lopen op uitdroging en een hongerklop 

- meer eten en risico lopen op maag- en darmklachten

Het trainen van je maag en darmen heeft meerdere positieve effecten op je prestatie. Hieronder bespreken we de verschillende mogelijke positieve effecten even kort: 

1. Verbeterde opname van koolhydraten. De capaciteit van je darmen om koolhydraten op te nemen kan je trainen. Dit doe je best door middel van een koolhydraatrijk dieet. Daarnaast is het ook belangrijk om te zorgen voor een voldoende hoge aanbreng van koolhydraten tijdens je training. Dit doe je door gebruik te maken van isotone sportdrank, koolhydraatrijke snacks, ... . Meer informatie hierrond vind je in de post over de hongerklop. Via de link hieronder kom je meteen op de juiste post uit. 

2. Verbeterd maagcomfort. Door je hoeveelheden dranken en vaste voeding tijdens je trainingen geleidelijk te vergroten, kan je een opgeblazen gevoel verminderen. Dit zal ervoor zorgen dat je comfort tijdens inspanningen vergroot.

3. Gemoedsrust. Een hoge inname van koolhydraten tijdens je inspanningen blijft steeds een uitdaging. Wanneer je dit in het verleden al eerder hebt gedaan, zal dit je gemoedsrust ten goede komen omdat je weet dat jouw lichaam deze hoeveelheden aankan. 

Heb je momenteel snel maag- en darmklachten? Geen stress, je darmen kunnen perfect getraind worden waardoor je deze klachten de baas wordt. 

Hoe pak ik dit het best aan? 

Het is belangrijk om te starten met voldoende koolhydraten in te nemen via je dagelijkse voeding. Door in je dagelijkse voeding al voldoende koolhydraten te verwerken, start je al met het trainen van je darmen. Je vraagt namelijk aan je spijsvertering om op regelmatige basis een redelijke hoeveelheid koolhydraten te verwerken. 

Hieronder vind je richtlijnen rond hoe je "train the gut" best toepast in de praktijk. 

Richtlijnen voor "train the gut":

1. Bereken op voorhand hoeveel gram koolhydraten per uur je ideaal genomen nodig hebt voor jou doel, type wedstrijd, ... . Geen idee hoe je hieraan begint? Maak een afspraak bij mij en dan bekijken we samen wat voor jouw doel de ideale hoeveelheid is en hoe je dit het best aanpakt. 
2. Start mimimaal 10 weken voor je wedstrijd/doel met je "train the gut plan". Eerder beginnen is zeker niet slecht. 
3. Bij minimaal 1 en idealiter 2 trainingen per week ligt de focus op het trainen van je spijsvertering. 
4. Start in week 1 met een hoeveelheid koolhydraten waarvan je zeker weet dat dit niet voor klachten zorgt. Verhoog elke week je koolhydraatinname per uur geleidelijk aan. Hoeveel je wekelijks moet verhogen, hangt af van wanneer je gestart bent en wat koolhydraatdoel is. 
5. Streef ernaar om in week 9 20% boven je koolhydraatdoel te zitten. Een voorbeeld: is jouw doel 100 gram/u, probeer dan in week 9 om 120 gram/u te nemen tijdens je 2 trainingen waarin je de focus legt op je "train the gut plan". 
6. Op de wedstrijddag zelf verminder je de koolhydraatinname zodat deze oveerkomt met je vooropgestelde doel. In week 9 is het dus de bedoeling om meer koolhydraten/u te nemen dan tijdens je wedstrijd zelf.